Homem de treinamento de corrida de trilha vs mulher, Anna Grifols Mayayo.
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Homem de treinamento de corrida de trilha vs mulher, Anna Grifols Mayayo.
TRAIL RUNNING TRAINING: Diferenças no planejamento esportivo para homens e mulheres, por Anna Grifols. Nossa seção NUTRIÇÃO ESPORTIVA se concentra hoje em como sair do nosso regime nutricional para trapacear sem danos mais tarde.
Voltamos a fazê-lo com Anna Grifols, a nossa nutricionista habitual. Começamos com um resumo no rádio e depois expandimos com o desenvolvimento teórico. Para terminar, você tem uma análise aprofundada de COMO PERDER PESO TRILHA CORRIDA em trilha de rádio com Anna e Mayayo.
TREINAMENTO DE CORRIDA EM TRILHAS
HOMEM E MULHER
Como os tempos finais nos mostram, homens e mulheres, apesar de serem idênticos em 99% dos genes, têm uma constituição biológica diferente, hormônios diferentes e, portanto, necessidades nutricionais diferentes.
Isto deve-se a um conjunto de diferenças biológicas entre ambos os sexos, que podemos e devemos conhecer para saber aplicar as configurações mais adequadas a cada caso no nosso treino de trail running.
Vamos a alguns fatores diferenciais importantes que serão explicados a seguir, como peso, porcentagem de músculo e gordura, hormônios e menstruação.
TREINAMENTO TRAIL RUNNING HOMENS E MULHERES: Peso e músculo
Em primeiro lugar, e provavelmente o fator que mais marca a divergência entre as necessidades calóricas de um e outro, é a diferença de peso e, principalmente, a maior quantidade de massa muscular que os homens costumam ter em relação às mulheres.
O músculo é um tecido metabolicamente ativo, isso significa que as células que compõem esse sistema precisam de nutrientes e oxigênio. Por esse motivo, quanto mais massa muscular uma pessoa tiver, maiores serão os requisitos de energia e mais calorias terão que comer.
Além disso, mesmo que essa diferença de peso fosse em detrimento do tecido adiposo, o indivíduo precisaria de mais energia para se movimentar e realizar as mesmas atividades.
Dito isto, as necessidades de energia não dependem apenas do peso. Idade, rotina, tipo de exercício realizado, bem como sua frequência, intensidade e duração, entre outros fatores, influenciam nas necessidades nutricionais de cada indivíduo.
TREINAMENTO DE TRAIL RUNNING HOMENS E MULHERES: Hormônios
Por outro lado, os hormônios sexuais também têm um grande impacto no metabolismo.
Em primeiro lugar, a testosterona o hormônio sexual responsável pelas características sexuais masculinas, favorece o ganho de massa muscular e a diminuição do tecido adiposo. Isso não implica nada além de um aumento do metabolismo basal para o problema recentemente explicado.
Por sua vez, o estrogênio e a progesteronaos hormônios responsáveis pelas características sexuais secundárias nas mulheres, também têm grande influência na forma como os diferentes nutrientes são metabolizados.
TREINAMENTO DE CORRIDA DE TRILHA FEMININA: Ciclo menstrual
Nas diferentes fases do ciclo menstrual, o corpo é mais eficiente usando alguns nutrientes ou outros como substrato energético. Vamos então, com um breve resumo de como adaptar a nutrição ao ciclo menstrual:
fase folicular. Isso compreende aproximadamente as duas primeiras semanas após a menstruação.
Durante esse período, o corpo é mais eficiente no uso de carboidratos devido ao aumento da sensibilidade à insulina. Por esta razão, pode ser interessante aumentar o consumo deste nutriente em detrimento das gorduras, de forma a garantir um ótimo desempenho no treino e na atividade diária.
fase lútea Durante as próximas duas semanas (dos dias 14 a 28 aproximadamente), o metabolismo aumenta ligeiramente e, portanto, as necessidades calóricas.
Por outro lado, a sensibilidade à insulina diminui e o corpo se torna mais eficiente no uso de gorduras como fonte de energia. Isso não significa que uma dieta sem carboidratos deva ser seguida, muito menos, na verdade, a sensibilidade à insulina não é como um interruptor que liga ou desliga, mas oscila progressivamente de acordo com as condições do indivíduo.
Menstruação.
Durante esses dias, há um aumento no metabolismo devido ao aumento da temperatura corporal e da frequência cardíaca. Nessa fase, há perda significativa de hemoglobina por sangramento e, consequentemente, de ferro.
Ao perder a hemoglobina, a capacidade de transportar oxigênio para os órgãos e músculos é reduzida e, portanto, é comum a redução do desempenho esportivo.
Dito isto, não é uma boa ideia parar de se exercitar completamente, pois pode ajudar a combater as cólicas menstruais e manter o bom funcionamento do sistema gástrico.
Além dos macronutrientes, os micronutrientes também devem ser levados em consideração, e as mulheres devem estar atentas aos níveis de ferro, cálcio e ácido fólico:
1. Ferro. Este mineral é essencial para a oxigenação adequada dos órgãos e músculos. Como mencionado anteriormente, esse nutriente geralmente é perdido durante a menstruação, e é importante garantir uma ingestão suficiente. O ferro está presente em alimentos como carne vermelha, amêijoas, berbigão, lentilha…
Este deve ser consumido juntamente com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, para aumentar sua absorção.
2. Cálcio. Outro mineral essencial não só para prevenir lesões relacionadas à baixa densidade óssea, mas também para a função muscular adequada. Isso ocorre porque o músculo precisa de cálcio para se contrair, e um déficit deste claramente colocaria em risco a saúde e o desempenho esportivo.
Com a chegada da menopausa, as mulheres não secretam tanto estrogênio, e isso coloca em risco os níveis de cálcio, por isso, quando chegar a hora, atenção especial deve ser dada a esse nutriente.
Outro nutriente cuja ingestão é interessante na menopausa são os fitoestrógenos. Estes são encontrados em alimentos à base de plantas, como nozes e sementes, legumes, frutas e alguns vegetais.
3. Ácido fólico. O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é essencial para a formação dos glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio pela corrente sanguínea.
Tal como acontece com o ferro, deve ser assegurada uma ingestão suficiente deste nutriente para compensar as perdas devidas à menstruação. Os alimentos mais ricos em ácido fólico são leguminosas, vegetais, nozes e cereais.
NOTAS FINAIS.
Outro aspecto a ter em conta é que os homens, por terem um intestino mais comprido, costumam tolerar uma maior ingestão de hidratos de carbono por hora. Isso é interessante naqueles esportes de resistência de longo prazo nos quais você precisa fornecer energia constantemente.
Além disso, o sexo feminino é mais propenso a sofrer de distúrbios de irritação intestinal e a gerar mais gases. Por esta razão, é importante reduzir a quantidade de fibra alimentar e gordura nas horas anteriores ao exercício físico mais do que nos homens.
CONCLUSÃO.
No entanto, cada pessoa é um mundo, portanto, cada um deve verificar a tolerância que seu próprio corpo tem a esses nutrientes. Por fim, há estudos que sugerem que as mulheres têm uma leve inclinação para o uso da gordura como combustível energético mais do que os homens, mas isso ainda não foi demonstrado durante a prática esportiva.
Em resumo, existem pequenas diferenças entre os sexos, mas o fundamental é que a nutrição se adapte ao atleta para maior aderência à dieta. Até que ponto é relevante adaptar a dieta ao ciclo menstrual? Uma alimentação balanceada é suficiente, desde que se tenha em mente os riscos de sofrer deficiências nutricionais devido aos hormônios.
Ana Grifos. Nutricionista-Nutricionista, especialista em nutrição, hidratação e suplementação desportiva. repolho. num: CAT-000321 Contato: agrifols@nutriexper.com; Site: www.nutriexper.com
NUTRIÇÃO ESPORTIVA: MAIS INFORMAÇÕES, DE ANNA GRIFOLS.
Nossa seção sobre nutrição esportiva tenta todos os meses ajudá-lo a se educar neste mundo. Tentar entender e aproveitar sempre um pouco mais, um pouco melhor com Anna.
Aqui está uma seleção de seus últimos trabalhos.
COMO PERDER PESO, EM RADIO TRAIL
Anna Grifols e Mayayo
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