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Alimentos ricos em carboidratos
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Funções dos carboidratos
Quais são as dietas muito baixas em hidratos de carbono?
As dietas muito baixas em hidratos de carbono são um tipo de dietas milagrosas que, como o nome sugere, restringem os alimentos ricos em carboidratos, priorizando na dieta o consumo de legumes, tofu, ovos, nozes, carnes, peixe, marisco e gorduras saudáveis. Outras vezes, este tipo de dietas baseadas na ingestão de alimentos preparados (batidos).
Este tipo de dieta não se devem confundir com a dieta cetogênica terapêutica, que se realiza sob rigoroso controle profissional e com uma finalidade médica.
As dietas baixas em carboidratos, o pão do café da manhã costuma ser um tipo de pão sem carboidratos, elaborado a partir de fibras.
Qual a quantidade de carboidratos tem como mínimo esta dieta?
Normalmente, as dietas baixas em carboidratos, que fornecem um conteúdo inferior a 100g de carboidratos diários. Estabelece o limite de 100g de carboidratos diários, pois é a quantidade mínima deste nutriente recomendada pela OMS (Organização Mundial da Saúde).
Como é que é possível diminuir a quantidade de hidratos de carbono?
Uma dieta sem carboidratos ou com conteúdo muito baixo só se consegue com dietas exclusivamente ricas em gordura e/ou proteína, que, como todas as dietas desequilibradas, têm repercussões negativas sobre a saúde a curto ou a longo prazo, se não forem feitas com o rigoroso controle profissional.
Argumentos de dietas muito baixas em hidratos de carbono
Os defensores deste tipo de dietas sustentam que os hidratos de carbono que são consumidas na dieta de subir os níveis de insulina e isso provoca o aumento da gordura corporal.
Açúcar, refinado, e sua relação com a obesidade
A pastelaria industrial, que é tão atraente, esconde muitos hidratos de carbono refinados (farinha e açúcar) e grandes quantidades de gorduras. Comê-las, produz grandes alterações do metabolismo dos açúcares e das gorduras.
O que função tem a insulina? Para explicar de forma simples, a insulina é a encarregada de “dizer” as células algo como: “há demasiado açúcar no sangue, devemos retirá-lo do sangue e reservá-lo -transformando-o em gordura – para quando escasee (por exemplo, durante a noite, que passamos 8 horas de jejum-dormir)”.
Ou seja, a insulina transforma o excesso de açúcar em gordura. Embora isto pode ser verdade em produtos açucarados ou muito refinados, não acontece com as dietas com ingestão controlada de carboidratos (dieta de baixa carga glicêmica) porque, nesses casos, a liberação de insulina é controlada.
Açúcar e aumento de estrogênio
As dietas com poucos hidratos de carbono também são recomendados para prevenir problemas causados pelo excesso de estrogênio. Os níveis de insulina sobem principalmente quando se consomem alimentos muito ricos em açúcar (produtos industriais, sucos, néctares, xaropes, bolos, açúcar, mel, sobremesas leite, muito leite, etc.) ou produtos refinados (pão branco, biscoitos, pratos de macarrão ou arroz branco, farinhas refinadas, ou excesso de farinhas, etc.).
O açúcar aumenta os níveis de insulina e esta estimula a expressão de um gene que codifica uma enzima chamada aromatase. A aromatase transforma a testosterona em estrogênio, o que aumenta os estrogénios no sangue. Consumir muito açúcar refinado, habitualmente, tem sido associado com maior incidência de tumores estrogênio-dependentes, como o câncer de mama.
Para evitar que os níveis de insulina muito altos, recomenda-se uma dieta controlada em carboidratos, recomendada por um nutricionista qualificado.
Como devem ser os hidratos de carbono na dieta para controlar a insulina
Nestes casos recomenda-se: grãos integrais , como granola, flocos de aveia, arroz integral, milho (alimentação animal), trigo sarraceno, painço, quinoa, amaranto, etc. nas porções adequadas, bem como eliminar o açúcar refinado da dieta.
Tabelas carga glicêmica dos alimentos
Argumentos contra as dietas sem carboidratos
Os argumentos acima citados ocorrem somente em dietas com excesso de alimentos refinados e produtos industriais com adição de açúcar.
Uma alimentação com abundância de alimentos de origem vegetal e de origem natural, não refinados, não produz níveis elevados de insulina, mas a sua libertação é gradual, à medida que se absorvem os hidratos de carbono destes alimentos.
Eliminar os hidratos de carbono altera o metabolismo
Os alimentos com hidratos de carbono de boa assimilação são: grãos integrais, legumes e frutas inteiras, consumidos em quantidades adequadas, todos os carboidratos de alimentos naturais (não refinados) contendo água, fibra ou vitaminas que regulam a lenta e saudável absorção destes nutrientes.
Os carboidratos são nutrientes exclusivos do reino vegetal , pois são fabricados a partir da fotossíntese. Estão presentes em abundância em cereais, leguminosas, em menor quantidade nas verduras, e na forma de carboidratos simples ou açúcares nas frutas. A ingestão de hidratos de carbono, mesmo os que vêm de produtos hortícolas, sempre ocorre um aumento da insulina, porque é a resposta natural de regular o açúcar, que tem o corpo para dar-lhe utilidade biológica. É impossível não ter insulina no sangue.
RESUMO ARGUMENTOS A FAVOR DIETAS SEM CARBOIDRATOS
O que realmente altera negativamente ou aumenta os níveis hormonais em geral (incluindo o da insulina), são quantidades insignificantes de carboidratos na dieta, com os conseqüentes déficits nutricionais e vitamínicos; e repercussões diretas sobre o metabolismo. Além disso, por ser o alimento do cérebro, por excelência, as repercussões psicológicas são quase imediatas (nervosismo, apetite por doces,…).
Por que são maus, o açúcar e os refinados?
Absorção dos hidratos de carbono: Quando se consomem habitualmente, os produtos da insustria alimentar são os realmente perigosos para a saúde: estes contêm açúcar refinado e muitas gorduras ruins.
Demasiado açúcar no sangue, ou o que é o mesmo, as hiperglucemias, somente podem ser devidas a um excesso dietético, ou a ingestão abusiva de alimentos ricos em açúcar refinado e pobres em fibras, ou seja, os produtos industriais: chocolate, doces, iogurtes de fruta, bebidas açucaradas, shakes, sucos ou sumos, néctares,…
Digestão dos hidratos de carbono
A imagem a seguir ilustra a diferença da absorção dos carboidratos refinados e os naturais em alimentos:
Gráfico exemplo, sobre as conseqüências de um mau controle do açúcar no sangue (glicemia).
- As hiperglucemias provocam um aumento dos níveis de insulina e estimulam a produção de reservas de gordura.
- As hipoglicemias leves ocorrem como “efeito rebote” da hiperglicemia (hipoglicemia reaccional). Estas provocam nervosismo e apetência pelo doce, e são considerados como uma causa do fracasso escolar em crianças com má alimentação.
Veja mais informações sobre a digestão do açúcar aqui.
Dietas com hidratos de carbono, mas sim de qualidade
Uma dieta rica em alimentos vegetais naturalmente ricos em hidratos de carbono, água e fibra (que fazem com que sejam absorvidos lentamente estes nutrientes), nas rações balanceadas, obtenha excelentes níveis de açúcar no sangue regulares que não causam alterações sanguíneas-de-açúcar.
Conclusão
Por todas estas razões, é possível levar uma alimentação com hidratos de carbono , sem que se produzam os efeitos negativos descritos neste artigo.
Uma dieta saudável que não irá aumentar os níveis de insulina é aquela rica em vegetais e frutas (fibra), grãos integrais (cereais integrais, legumes,etc) e óleos, todos eles, nas rações balanceadas; em detrimiento de alimentos com açúcares refinados, pré-cozinhados e alimentos industriais em geral.
*Informações relacionadas:
– Efeitos colaterais de dietas muito baixas em hidratos de carbono
– Mitos sobre os carboidratos
Mais informaçõessobre os hidratos de carbono e dietas para emagrecer.
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